Come affrontare il caldo con una corretta alimentazione: il decalogo ISS

Durante i mesi estivi, le alte temperature possono mettere a dura prova il nostro organismo. L’Istituto Superiore di Sanità (ISS) ha pubblicato un decalogo con i principali consigli per contrastare il caldo a tavola, evitando alimenti pesanti e privilegiando quelli ricchi di acqua, vitamine e sali minerali.

Bere almeno 2 litri d’acqua al giorno

La prima regola è semplice: mantenersi idratati. Il caldo, unito alla sudorazione, accelera la disidratazione. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno — anche senza avvertire la sete — è fondamentale per evitare cali di pressione, spossatezza e malesseri.

Frutta e verdura fresca: gli alleati dell’estate

La frutta e la verdura di stagione sono ricche di vitamine, fibre e sali minerali. Anguria, melone, cetrioli, zucchine, pesche, pomodori e albicocche sono perfetti per reintegrare i liquidi persi. Vanno consumati ogni giorno, anche come spuntino.

Pasti leggeri e digeribili

In estate è preferibile scegliere pasti poco elaborati: insalate, cereali integrali, legumi, carne bianca e pesce magro. Meglio evitare fritti, salse, piatti complessi e abbondanti. Un’ottima strategia è alternare un primo a pranzo e un secondo a cena, sempre accompagnati da contorni vegetali.

Non saltare la colazione

Anche con il caldo, la colazione è un pasto fondamentale. L’ISS consiglia yogurt naturale, frutta fresca e una manciata di frutta secca o cereali integrali. Evitare brioche confezionate, cibi troppo zuccherati o grassi.

Limitare sale, alcolici e bibite zuccherate

Il sale in eccesso, gli alcolici e le bevande zuccherate contribuiscono alla disidratazione. Meglio sostituirli con infusi freddi, acqua aromatizzata con frutta o tisane non zuccherate. Il sale iodato può essere usato con moderazione.

Spuntini freschi e nutrienti

Tra un pasto e l’altro è consigliato fare spuntini leggeri con frutta, yogurt, frullati o gelato semplice. Il gelato può essere un’ottima alternativa, se consumato con moderazione e senza topping elaborati. Anche la frutta secca in piccole dosi è un’opzione valida.

Attenzione alla conservazione degli alimenti

Con il caldo, aumenta il rischio di contaminazione alimentare. È essenziale conservare gli alimenti nel modo corretto, mantenendo la catena del freddo e prestando attenzione soprattutto a uova, latticini, carne e pesce, specialmente se si mangia fuori casa o si fa un picnic.

Legumi anche in estate

I legumi sono una fonte eccellente di proteine vegetali e non vanno esclusi dalla dieta estiva. Possono essere aggiunti a insalate fredde, trasformati in hummus o usati in zuppe tiepide.

Preferire proteine leggere

Meglio scegliere pesce di stagione (come orata, sogliola, spigola, sardina) e carni bianche. Da limitare, invece, le carni rosse e i salumi, ricchi di grassi saturi e sale.